Wenn Sie die 50 überschritten haben: Ziehen Sie pflanzliche Proteinquellen vor!

Wenn Sie die 50 überschritten haben: Ziehen Sie pflanzliche Proteinquellen vor!

Ernährung / 31.03.2023
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Das 50. Lebensjahr ist ein entscheidende Einschnitt für sowohl für Frauen als auch für Männer. Es ist an der Zeit, auf Ihre Ernährung, und somit auf Ihre Gesundheit und Figur zu achten. Wenn Sie fettige Speisen reduzieren und vermehrt pflanzliche Proteine zu sich nehmen, tun Sie etwas für ihre Gesundheit! Erläuterungen und Ideen, wie Sie Gesundheit und Gaumengenuss miteinander verknüpfen können.

Schützen Sie Ihre Arterien 

Männer sind recht früh für Herz-Kreislauf-Erkrankungen anfällig, und Frauen in der Menopause sind aufgrund des Abfalls der weiblichen Hormone, der Östrogene, den gleichen Risiken ausgesetzt. Der Körper verändert sich und die Fettzellen spielen uns böse Streiche:  Die Taille wird dicker. Männer, die bereits Bauchfett angesetzt haben, nehmen noch mehr zu, vor allem während der Andropause, die im Alter von 55-60 Jahren eintritt, weshalb es wichtig ist, sich so früh wie möglich dagegen zu wappnen. Das Bauchfett befindet sich zudem in der Nähe von lebenswichtigen Organen. Und die Fettzellen können Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Es handelt sich um die berühmten viszeralen Fettgewebe! Aus diesem Grund ist auf die Reduzierung von GFS (gesättigten Fettsäuren) zu achten, d. h. auf die „schlechten Fette“, die unter anderem in rotem Fleisch und Wurstwaren enthalten sind. Proteine sind jedoch in jedem Alter unverzichtbar, vor allem nach dem fünfzigsten Lebensjahr!

 

Halten Sie Ihre Muskeln fit  

Im Laufe der Zeit neigt man dazu, sich weniger zu bewegen, da Gelenkschmerzen auftreten können... Dadurch baut man Muskeln ab! Wissenswertes: Männer sind häufiger betroffen als Frauen, vor allem ab 60 Jahren. Um die fettfreie Masse (d. h. die Muskeln) zu erhöhen und gleichzeitig die Fettmasse zu reduzieren, die sich bei Frauen ab 50 leicht einstellt, sind magere Proteine unverzichtbar. Sie sollten bei jeder Mahlzeit eingenommen werden, um die Muskeln zu erhalten. Unter den mageren Proteinen befinden sich vor allem pflanzliche Proteine, die von Natur aus kein Fett enthalten. 

 

Bleiben Sie schlank

Gerichte mit pflanzlichen Proteinen (weiße und rote Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.) haben den Vorteil, dass sie ohne große Fettzufuhr „kalorienreich“ sind. Sie helfen uns, schlank zu bleiben. Man kann sie übrigens mit wenig Fett essen. Falafel zum Beispiel schmecken mit Tomatensoße und einem Rohkostsalat. Sie können „Bio-Knusperbrot mit grünen Linsen Le Pain des Fleurs“ hinzufügen, das 18 g Protein* liefert. Bohnen, die mit Reis, Kräutern und einem Schuss Öl gekocht werden, sind die Grundlage für ein köstliches iranisches Gericht (Baghali Polo).  Lassen wir uns von den leckeren indischen Linsen- und Gemüsecurry-Gerichten inspirieren, die mit Reis serviert werden... Oder vom orientalischen fleischlosen vegetarischen Couscous: Kichererbsen und Grieß und Gemüse, die in einer Brühe gekocht werden. 

 

Wählen Sie die richtigen Fette 

Mit den Jahren schätzt man gute Gerichte und insbesondere solche, die ungesunde Fette enthalten, also GFS (gesättigte Fettsäuren).  Das gilt für alle Fleischsorten, die gegrillt werden, wie Rippchen, Würstchen, die zwar gut verwertbares Eiweiß enthalten, aber vor Fett strotzen. Sie sollten nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen. Sie müssen sie nicht ganz streichen, aber Sie sollten sie nicht mehr als einmal pro Woche** verzehren und durch andere Proteinquellen ersetzen.  Hülsenfrüchte sollten mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden**.  Sie haben den Vorteil, dass sie keine GFS zuführen. Gerichte können mit pflanzlichen Fetten zubereitet werden, die reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind: sie senken den Cholesterinspiegel. Es reicht, Olivenöl, aber auch Walnuss- oder Rapsöl hinzuzufügen, um Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, die unsere Arterien schützen und die Stimmung heben, was Frauen in der Menopause gut tut

 

Setzen Sie auf Vitamine der B-Gruppe

In der Menopause reduzieren die Vitamine der B-Gruppe, insbesondere B2 und B6, die Müdigkeit und greifen in den Kohlenhydratstoffwechsel ein. Sie kommen aber nicht nur in Vollkorngetreide, sondern auch in Hülsenfrüchten (Edamame, Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw.) vor. Ein lautes „Ja“ zu vegetarischen Gerichten mit Hülsenfrüchten und Getreide, um alle Aminosäuren zu verwerten, die natürlicherweise in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten sind. 

 

Vegetarisch essen: Vorteilhaft für Ihre Gesundheit!

Vegetarische Gerichte aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten sind daher ideal für die Zufuhr von  pflanzlichen Proteinen nach dem 50. Lebensjahr! Zudem enthalten sie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kupfer und Zink. Gut zu wissen: Zu den Hülsenfrüchten mit dem höchsten Proteingehalt gehören Sojabohnen (36 g pro 100 g), Kidneybohnen (25 g pro 100 g), Kichererbsen und Algen (z. B. Spirulina). Denken Sie stets daran, sie mit Getreide zu kombinieren und die Menge entsprechend anzupassen. Rohes Gewicht entspricht nicht dem gekochten Gewicht! Durch Kochen wird sein Volumen oft verdoppelt. Durch allzu üppiges Essen könnten Sie Gewicht zulegen! 

 

Lassen Sie sich proteinhaltige Brotschnitte schmecken

Um die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen, reicht es, zum Mittagessen als Beilage zu einem Salat oder einer Gazpacho das „Bio-Kichererbsen-Knusperbrot Le Pain des fleurs“ zu verzehren. Es wird aus Kichererbsenmehl und Halbvollkornreis hergestellt und liefert 15 g Protein pro 100 g. Zudem ist es reich an Ballaststoffen (8,1 g), Eisen und Magnesium. Die Brotschnitte Le Pain des Fleurs verfügen natürlich über das Bio-Siegel, sind von der Afdiag als glutenfrei garantiert und mit „Nutri-Score A“ eingestuft.  

 

*Pro 100 g Lebensmittel
**PNNS 4: Nationales Programm für Ernährung und Gesundheit
Quelle: Ciqual-Tabelle 2019
 

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